Afinal, o que eu devo comer?
Atletas e praticantes de atividade física, em resumo uma alimentação balanceada é chave de tudo, porém não é certo se deixar levar pelas indicações populares que são muito comuns principalmente no mundo virtual. Cada organismo funciona de forma diferente, por isso uma dieta deve ser individualizada e elaborada de acordo com o tipo de atividade praticada levando em conta, duração e intensidade como já descrevi, mas para tirar algumas dúvidas e fazendo um apanhado de tudo que já mencionei nos posts anteriores vou deixar aqui super dicas de alimentação para esportistas com exemplos de cardápios!
fonte: blog Saúde Fácil
A atenção maior que todo indivíduo deve ter é com o fornecimento de energia ao corpo, por isso realizar uma pequena refeição com até 30 minutos de antecedência é fundamental. Os alimentos que vão compor devem conter carboidratos complexos, cuja absorção da glicose é lenta. A glicose é o principal substrato que o nosso corpo utiliza para gerar energia, uma absorção mais gradual garantirá um tempo maior com os estoques de energia durante o exercício. Aqui estão exemplos de alguns lanches pré-treino (musculação), ou pré-atividade (esporte).
- Duas fatias de pão integral com requeijão light;
- Yogurte desnatado com granola;
- Barra de cereal energética contendo fibras;
- Salada de frutas
- Vitamina de banana com aveia.
Se a atividade exigiu uma perca grande de líquidos através do suor, como as corridas, é recomendado repor o corpo com os isotônicos após a prática. Para os praticantes de musculação após o treino a refeição ideal deve conter proporções de carboidratos e proteínas, podendo ser uma combinação de suplementos como a maltodextrina e o Whey Protein, contudo o mais indicado é realizar uma refeição com alimentos específicos.
Vamos a um exemplo de cardápio completo para patinadores, nadadores e outros de caráter aeróbico.
Café da manhã
- Torradas integrais/ pão integral/ banana cozida com mel/panquecas
- Leite desnatado/ suco natural de frutas/ suco verde
- Uma fruta/ salada de frutas
Colação (refeição entre almoço e café da manhã)
- Fruta/ barrinha de cereal/ iogurte desnatado
Almoço
- Arroz integral/branco/purê de mandioquinha
- Salada crua – alface/agrião/tomate/rúcula
- Vegetais cozidos – cenoura/vagem/abobrinha verde/quiabo/beterraba
- Carnes brancas – Peixe assado/grelhado/moqueca
- Frango assado/grelhado/ensopado
Café da tarde/lanche pré-treino
- Pode ser as mesmas opções do café da manha ou
- Iogurte com granola/aveia
- Vitamina de frutas
- Biscoitos integrais
- Queijo branco
Janta
- Mesmas opções do almoço ou
- Sopa de legumes
- Caldo de mandioca com frango desfiado
- Salada completa de atum com ervas verdes
- Fruta de sobremesa ou gelatina